Несколько основных привычек здорового образа жизни, могут помочь сохранить здоровой вашу иммунную систему. Ведь задача иммунной системы – дать защиту организму от болезней и недугов. Она состоит из клеток кожи, тканей, крови, костного мозга и органов, которые при правильной работе, защищают ваше тело от потенциально вредных патогенов: бактерий, вирусов, и уменьшают ущерб от неинфекционных агентов: солнечный ожог, рак.
Думайте об иммунной системе, как об оркестре. Стремитесь к наилучшему исполнению, чтобы каждый инструмент и каждый музыкант в оркестре выступали с максимальной отдачей. Плохо, когда один музыкант выступает не в унисон, или какой-то инструмент внезапно воспроизводит звук с повышенной громкостью. В оркестре главное слаженная работа, чтобы каждый оркестровый компонент работал по нотам.
То же самое и с вашей иммунной системой. Чтобы наилучшим образом защитить свое тело от вреда, каждый компонент вашей иммунной системы должен работать слажено. Лучший способ убедиться в этом – практиковать ежедневные полезные действия вашей иммунной системы.
7 ключевых моментов, чтобы сделать иммунную систему здоровой:
-
Соблюдайте здоровое питание
Питательные вещества, получаемые непосредственно из пищи, в частности продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, различная зелень, необходимы для правильного функционирования вашей иммунной системы. Многие растительные продукты имеют некоторое противовирусное, противомикробное действие, помогающее нам справляться с инфекцией.
Такие специи, как корица, гвоздика, тмин, орегано, тимьян, обладают противовирусными, антимикробными свойствами, предотвращая рост бактерий, портящих пищу, и микроорганизмов, устойчивых к антибиотикам. А морковка, брокколи, абрикосы, шпинат, красный перец, все цитрусовые, клубника – чудесные источники витаминов А и С.
Кроме того, цинк, медь и витамины A, C, E, B6, B12, селен, железо, которые вы получаете с пищей, являются питательными веществами, которые необходимы иммунной системе для выполнения своей работы. Каждый из них играет свою отдельную роль в поддержке функции иммунитета.
Исследования показывают, что дефицит витамина С может увеличить вероятность заражения вирусом. Наш организм не производит самостоятельно этот особо важный водорастворимый витамин. Поэтому важно получать его через продукты (киви, цитрусовые).
Белок также важен, чтоб сохранить свою иммунную систему здоровой. Аминокислоты в белке помогают создавать иммунные клетки. Экономия на этом макроэлементе, понизит способность вашего организма бороться с инфекциями. Яйца, говядина, молочные продукты – основные источники белка. Дополнительные источники белка и цинка: морепродукты, нежирное мясо, птица, орехи.
-
Держите стресс под контролем
Долговременный стресс приводит к хроническому повышению стероидного гормона – кортизола. Организм полагается на гормоны, такие как кортизол, во время кратковременных приступов стресса. Кортизол оказывает благотворное влияние, фактически предотвращая реакцию иммунной системы до того, как стрессовое событие завершится (дабы ваше тело могло реагировать на непосредственный фактор стресса). Если уровень кортизола постоянно высокий, он не позволит иммунной системе вовремя включаться, и выполнять свою работу по защите организма от потенциальных угроз со стороны микробов, вирусов, бактерий.
Есть много эффективных методов снижения стресса. Главное подобрать то, что успокаивает именно вас: рисуйте, пойте, танцуйте, ведите дневник, занимайтесь йогой и т. д. Старайтесь делать хотя бы одно мероприятие по снижению стресса каждый день. Не хватает времени? Начните с малого. Отводите пять минут каждый день для развлечения, и увеличивайте их, когда можете.
Читать: Стоп коронавирус, когда закончится COVID-19? Три сценария
3. Спите, как следует
Ваше тело лечится и восстанавливается, пока вы спите. Поэтому полноценный сон имеет решающее значение для здорового иммунитета. Сон – это период, когда ваше тело производит, распределяет главные иммунные клетки: цитокины (тип белка, который может бороться с воспалением или способствовать его развитию), Т-клетки (тип белых кровяных телец, регулирующих иммунный ответ), и интерлейкин 12 (провоспалительный цитокин).
Когда вы не высыпаетесь, иммунитет не может выполнять защитные функции, повышается вероятность заболевания. Лишение сна также повышает уровень кортизола, что также плохо влияет на иммунную функцию. В результате иммунная система изнашивается, и у нас, остается меньше резервов для борьбы или восстановления после болезни. Рекомендуется всем взрослым спать от семи часов в сутки.
-
Регулярно занимайтесь спортом (по возможности на открытом воздухе)
Регулярные упражнения снижают риск развития хронических заболеваний, а также диабета 2 типа, ожирения, сердечных заболеваний, вирусно-бактериальных инфекций.
Физические упражнения также увеличивают выработку эндорфинов (группы гормонов, уменьшающих боль и вызывающих чувство удовольствия), что делает их отличным способом справляться со стрессом.
И хотя есть некоторые свидетельства того, что очень длительные или интенсивные тренировки могут подавлять иммунную систему, делая наоборот более восприимчивыми к болезням и инфекциям, в первые часы сразу после тренировки, доказательства по этому вопросу противоречивы. Большинство исследований показывают, что упражнения влияют на организм на клеточном уровне, и физическая активность может сделать иммунную систему более бдительной, распределяя иммунные клетки по всему телу для поиска поврежденных, инфицированных клеток.
Взрослые должны совершать, как минимум, 150 минут (два с половиной часа) аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде) еженедельно. Или 75 минут (один час 15 минут) аэробных упражнений высокой интенсивности (например, бег). Вы также должны заниматься силовыми тренировками, не реже двух раз в неделю. Упражнения, проведенные на природе, поддержат настроение и иммунитет, снизят кровяное давление, уменьшат воспаление. Солнечный свет также увеличивает количество витамина D в организме, играющего ключевую роль в здоровье иммунной системы.
-
Умеренность в алкоголе
Употребление алкоголя связано с рядом отрицательных последствий для здоровья, включая снижение иммунной функции. А употребляя большое количество алкоголя, ваш организм будет слишком занят попытками детоксикации.
Много алкоголя в организме может полностью ослабить способность бороться с инфекцией, замедлить время восстановления. Люди, употребляющие большое количество алкоголя, с большей вероятностью сталкиваются с некоторыми видами онкологии, пневмонией, острым респираторным дистресс-синдромом, циррозом печени. Если вы не употребляете его – не начинайте. Если вы пьете время от времени, то – не больше одного напитка в день.
Читать: Природные антибиотики в борьбе против вирусов, болезней
6. Не курите сигареты
Как и алкоголь, сигареты могут повлиять на здоровье иммунной системы. Токсины, ставят под угрозу вашу иммунную систему. В частности, химические вещества, выделяемые сигаретным дымом – окись углерода, никотин, оксиды азота и кадмий. Они помешают росту, функционированию иммунных клеток.
Курение также усугубляет вирусно-бактериальные инфекции. Особенно тяжело проходят инфекции легких: пневмония, грипп и туберкулез, а также послеоперационные инфекции и ревматоидный артрит. Не курите вообще, и избегайте пассивного курения.
Если вы в настоящее время курите, существует множество доступных ресурсов, которые помогут вам избавиться от этой привычки, включая консультации, никотиновые препараты, рецептурные безникотиновые препараты и поведенческую терапию.
-
Держите симптомы хронических состояний под контролем
Хронические состояния, такие как астма, болезни сердца, диабет, могут повлиять на иммунную систему и повысить риск инфекций. Например, когда люди с диабетом 2 типа не контролируют уровень сахара в крови должным образом. Это может вызвать хроническую воспалительную реакцию, которая ослабляет защитную систему организма. Точно так же люди, страдающие астмой, более восприимчивы к заражению, и даже смерти от гриппа, и часто испытывают ухудшение симптомов гриппа и астмы в результате инфекции.
Жизнь с хроническим заболеванием, может быть похожа на попытку водить машину с тремя колесами. Если вы заболеете коронавирусом или гриппом, вашему организму потребуется больше усилий для восстановления.
Если вы держите под контролем свое хроническое заболевание, вы освободите больше резервов, чтобы помочь организму бороться с инфекцией. Так что не забывайте принимать необходимые лекарства, посещать врача, и задействовать здоровые привычки. Ваша иммунная система будет вам благодарна.