Главная » Общество » Борьба с бессонницей, как снова заснуть

Борьба с бессонницей, как снова заснуть

Борьба с бессонницей как снова заснуть

Каждый пятый человек просыпается посреди ночи, и не может заснуть. Подобный тип бессонницы способен вызывать стресс, и, конечно, повышенную утомляемость в течение дня. Борьба с бессонницей выматывает ночью, и желание снова заснуть занимает все мысли днем.

Забудьте о времени

Когда вы ворочаетесь ночью, появляется искушение посмотреть на часы. Однако каждый раз вы будете беспокоиться о времени потерянного сна, только усугубляя стресс. Из-за этого станет еще тяжелее расслабиться, и снова заснуть. Отверните часы к стене, положите их в ящик, и не проверяйте время на телефоне.

Сторонитесь экранов гаджетов

Свет от любого экрана (планшет, смартфон, ноутбук) сигнализирует мозгу – пришло время просыпаться. Держите устройства за пределами досягаемости, когда пробуждаетесь среди ночи. И не используйте гаджеты за час до сна.

Перейдите в другую комнату

Если вы бодрствуете уже 20 минут, возможно, захотите встать с постели. Перейдите в другую комнату, не включая яркий свет и телевизор. Вместо этого сделайте что-нибудь успокаивающее. Например, несколько глубоких вдохов или почитайте книгу. Подождите там, пока не почувствуете сонливость, чтобы вернуться в постель.

Нет – продуктивности ночью

У вас может возникнуть соблазн максимально использовать свое дополнительное время бодрствования ночью, но не делайте этого. Середина ночи — неподходящее время, чтобы заниматься домашними делами, работать или заниматься творчеством на кухне. Если вы не будете спать ночью, да еще и проведете продуктивную ночь – произойдет подсознательное вознаграждение своего мозга за бодрствование. Это увеличивает вероятность того, что в последствии начнется борьба с бессонницей.

» Читать: Полезные советы утром для эффективного дня

Считайте назад

«Думающий мозг» первопричина того, что вы пытаетесь снова заснуть ночью? Если да, то нужно отключить мысли, а не бороться с бессонницей. Самый простой способ — считать в обратном порядке от 200. Данный процесс сдвигает заинтересованность прошлыми сожалениями и будущими заботами, вынуждая разум оставаться в настоящем. Когда это случится, вы можете почувствовать себя достаточно расслабленным, чтобы снова заснуть.

Расслабьте мышцы

Дабы снова заснуть, мышцы должны расслабиться. Может помочь техника: «Прогрессивная релаксация». Начните с ног: напрягите все мышцы пальцев, стоп в течение 5 секунд, затем расслабьтесь, и сделайте очень медленный глубокий вдох. Повторите эти шаги для живота, ягодиц, ног, груди, рук и лица. Вы сразу ощутите разницу.

Снимите стресс

Найдите методы снять стресс перед сном. Например, успокаивающая музыка, теплая ванна или комедия. Также можно выполнить несколько простых поз йоги, или просто посидеть в тишине, делая глубокие вдохи. Когда вы спокойны, у вас больше шансов крепко уснуть.

Сократите потребление кофеина

Кофе, чай, газированные и энергетические напитки или шоколад — это кофеин, заставляющий ваш мозг бодрствовать. Эффект от него начинается быстро (в течение часа), и сохраняется в теле дольше, чем вы можете себе представить. Половина кофеина, содержащегося в ваших напитках, остается в организме через 3-5 часов после того, как вы его выпили. Чтобы не бороться с бессонницей, избегайте употребления кофеина после 13:00.

» Читать: Почему после кофе хочется спать?

Стремитесь спать без шума

Когда вы спите, ваш мозг работает. Звуки, которые он слышит, могут разбудить вас даже после глубокого сна. Шум сигнализирует об опасности, как плачущий ребенок или полицейская сирена. Сделайте свою спальню, как можно более тихой. Беруши могут в этом помочь. Вентилятор, радио или источник белого шума, также могут блокировать звуки, способные разбудить вас.

Сохраняйте прохладу

В вашей спальне слишком тепло? Прохладная температура помогает вашему организму крепче спать. Так что постарайтесь, чтобы ваше спальное пространство было между 17-19 градусами. Если вы переживаете менопаузу, склонны к приливам жара и ночному потоотделению — это может быть проблемой. Используйте кондиционер, вентилятор, откройте форточку, или накройтесь легким пледом.

Не злоупотребляйте алкоголем

Существует аксиома, что пиво или бокал вина перед сном, помогут вам заснуть. Алкоголь действительно увеличивает количество химического вещества в вашем организме, которое помогает спать. Но оно быстро заканчивается. Алкоголь может оставить вас без сна до утра. Также, выпив его перед сном, можно подняться в туалет больше одного раза за ночь. Сократите количество напитков для взрослых, и вы будете спать крепче.

» Читать: 20 лекарств, которые нельзя смешивать с алкоголем

Медитируйте

Изучите медитацию, и вы сможете успокоить ночные мысли. Это проще, чем кажется. Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Придумайте успокаивающее слово или короткую фразу. Вы также можете представить себе место, которое делает вас счастливым. Если ваши мысли блуждают, не осуждайте себя. Просто вернитесь к своему дыханию и фокусу, который вы выбрали. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче станет медитировать.

Придерживайтесь режима

Если плохо спали ночью, на следующее утро вы, скорее всего, будете уставшими и слабыми. Постарайтесь вздремнуть 20 минут в обед, чтобы наверстать упущенное, но не спите крепко и долго. Крайне важно придерживаться одного и того же времени сна и пробуждения каждый день. Режим тренирует ваше тело четко знать время бодрствования и сна. Как только организм привыкнет к режиму, вы сможете просыпаться реже.

Поговорите со своим доктором

Некоторые люди просыпаются среди ночи, и не могут снова заснуть, из-за проблем со здоровьем. Если вы опробовали все рекомендации по борьбе с бессонницей, и по-прежнему не спите, сообщите об этом своему врачу. Часто виноваты: хроническая боль, психические расстройства (депрессия) и проблемы со сном (апноэ). Если появятся подозрения на эти проблемы, ваш врач может предложить лечение, или направить к специалисту, способному помочь.

» Читать: Советы по борьбе с хронической усталостью

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *