Диагноз диабет или высокий уровень сахара в крови может быть серьезным, но при правильном лечении и уходе диабетом можно управлять, и он не должен влиять на качество вашей жизни. По своей сути диабет — это состояние, при котором организм не может поддерживать здоровый уровень глюкозы или сахара в крови. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для организма, ее нездоровый уровень, слишком много или слишком мало, может вызвать, как краткосрочные, так и долгосрочные осложнения для здоровья. Независимо от того, какой тип диабета у вас есть, основная часть хорошей жизни с этим заболеванием включает диабетическую диету. Правильная диета при диабете поможет вам чувствовать себя лучше.
Какая диета лучше для диабетиков?
Диабетическая диета включает выбор продуктов из пяти групп: овощи, фрукты, злаки, белок и молочные продукты (или заменители молочных продуктов). Здоровое питание помогает контролировать уровень глюкозы без резких взлетов и падений, и является важной частью достижения или поддержания диапазона веса, который подходит для вашего здоровья.
Диета DASH
Диета DASH – диетические подходы к остановке гипертонии. План питания DASH рекомендует есть много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, включая обезжиренные и нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла. DASH ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких, как жирные молочные продукты, жирные блюда и тропические масла, а также сладких напитков, обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров.
Что делает DASH привлекательной для многих, так это то, что диета гибкая и включает в себя доступные продукты. Ее изучают почти 30 лет, поэтому есть много данных, показывающих, что она связана со снижением риска большинства хронических заболеваний. Было обнаружено, что она снижает уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину, помогая сбросить вес. Что важно, когда речь идет о лечении всех типов диабета с помощью диеты.
Средиземноморская диета
Аналогичным здоровым питанием является средиземноморская диета. В ней сосредоточены фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и оливковое масло; с рыбой и птицей, потребляемой в небольших количествах. Основное различие между этой диетой и диетой DASH заключается в том, что DASH включает в себя молочные продукты и другие виды мяса, в то время как средиземноморская диета вместо этого рекомендует здоровые жиры, такие, как оливковое масло.
План питания USDA MyPlate (Тарелка здорового питания)
В USDA MyPlate предлагаются аналогичные принципы, сосредоточенные на фруктах, разнообразных овощах, цельном зерне, нежирном источнике белка, в том числе в бобах, птице и сое, а также в нежирных молочных продуктах.
Метод диабетической тарелки
Метод диабетической тарелки представляет собой процесс секционирования питания на вашей тарелке:
- Половина заполнена некрахмалистыми овощами, такими, как огурцы, помидоры и зеленая фасоль, которые имеют низкий гликемический индекс.
- Четверть должна составлять постная белковая пища, такая, как курица, лосось или сыр.
- И четверть тарелки должны составлять углеводы, такие, как крахмалистые овощи (сладкий картофель и бананы) или цельнозерновой хлеб.
Это меньшее количество углеводов может предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови после еды.
Все эти планы питания для диабетиков больше сосредоточены на добавлении полезных продуктов, а не на резком ограничении чего-либо, со сладостями и угощениями, допустимыми в умеренных количествах. Это помогает людям легче придерживаться их в долгосрочной перспективе, а также помогает привлечь других членов семьи.
В конечном счете, лучше всего выбрать ту диету, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
5 продуктов, которые можно есть при диабете
Все вышеперечисленные диеты немного отличаются друг от друга. Вы не ошибетесь, выбрав следующие пять здоровых продуктов.
-
Овощи
Они есть в каждом списке диет, ведь они полезны. Ключевым моментом здесь является поиск овощей, которые вам нравятся, и добавление разнообразия в вашу тарелку. Не забывайте о листовой зелени, такой, как шпинат, китайская, кочанная или листовая капуста, которые полны полезных свойств. Даже небольшое увеличение потребления овощей может иметь существенное значение в рамках диеты при диабете 2 типа.
-
Фрукты
Часто люди с диабетом избегают употребления фруктов из-за страха перед сахаром во фруктах. Тем не менее, четырехлетнее исследование, в котором приняли участие более 500 000 взрослых китайцев, показало, что ежедневное употребление свежих фруктов снижает риск развития диабета на 12% по сравнению с тем, кто никогда или редко ел фрукты. А те люди, у которых уже был диабет до начала исследования, но которые ели свежие фрукты не менее трех раз в неделю, снизили риск развития осложнений, связанных с диабетом, на 13–28%.
Есть так много вкусных фруктов с низким гликемическим индексом, включая ягоды с низким содержанием сахара и клетчаткой, яблоки, киви и виноград. Возможно, вы захотите ограничить употребление фруктов с высоким ГИ, таких, как манго, ананасы и арбузы. Поскольку они могут вызвать слишком быстрый скачок уровня сахара в крови. Несладкие замороженные фрукты — отличный вариант, когда свежие фрукты недоступны.
-
Постный белок
Постное мясо и белок являются важной частью плана здорового питания при диабете. Одно небольшое исследование показало, что диета с высоким содержанием белка помогает снизить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, и улучшить уровень глюкозы в целом. А употребление нежирных морепродуктов связано с уменьшением развития резистентности к инсулину и диабета 2 типа.
К счастью, есть много вариантов, когда дело доходит до выбора белка. Рыба, такая как скумбрия и тунец, моллюски, птица без кожи, тофу, фасоль и бобовые, а также яйца богаты белком, и подходят для диабетической диеты.
»Читать: Что происходит с вашим телом, когда вы едите много белка?
-
Цельнозерновые
Углеводы влияют на уровень сахара в крови больше, чем большинство других продуктов. Однако, нет причин отказываться от хлеба только потому, что у вас диабет. Углеводы являются частью здорового питания для людей, живущих с диабетом, и их нельзя избегать. Исследование, в котором приняли участие почти 200 000 американцев в течение 30 лет, показало, что более высокое потребление цельных зерен, таких как овсянка, коричневый рис и зародыши пшеницы, в значительной степени связано со сниженным риском развития диабета 2 типа.
Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, легко заменяют их рафинированные аналоги из белого зерна. Они также более питательны, а их высокий уровень клетчатки означает, что они поддерживают более стабильный уровень сахара в крови.
-
Нежирные молочные продукты
Любители сыра, ликуйте. Вы можете все еще есть молочные продукты с диабетом, так как это было связано со снижением риска развития сахарного диабета 2 типа. Это хорошая идея, чтобы заменить полножирные молочные продукты на обезжиренные или с низким содержанием жира, где это возможно. Вы можете легко заменить их такими продуктами, как сметана, молоко, сыры и йогурт.
6 продуктов, которых следует избегать при диабете
Когда дело доходит до ограничения еды, основное внимание уделяется сведению к минимуму продуктов, которые негативно влияют на уровень сахара в крови, кровяное давление, вес и общее самочувствие. Употребление этих продуктов время от времени не навредит вам, но постоянное их употребление окажет пагубное влияние на ваше здоровье. Чтобы чувствовать себя лучше, держите эти продукты подальше от своей кухни.
-
Консервированные фрукты
В то время, как фрукты отлично подходят для вас, консервированные фрукты немного отличаются. Они упакованы в сироп, содержат излишне добавленный сахар, который может повысить уровень сахара в крови больше, чем тот же фрукт в обычной форме. Если у вас есть тяга к фруктам, лучше выбирать свежие, замороженные.
-
Сахар
Сладкие изделия могут быть вкусными, но лучше ограничить употребление продуктов, богатых подсластителями, таких, как печенье, конфеты и кексы. Они могут повышать уровень сахара в крови, поддерживать его рост, и увеличивать риск сердечных заболеваний. Слишком большое количество добавленного сахара также может привести к увеличению веса. Что является фактором риска развития диабета 2 типа. А диеты с высоким содержанием сахара могут снизить чувствительность к инсулину. Если вы сладкоежка, лучшим выбором будет домашняя нежирная версия вашей любимой выпечки.
-
Жареная пища
Жареная пища уже давно связана с ухудшением состояния здоровья, и это остается верным, если у вас диабет. Во многом это связано с тем, как продукты готовятся: их часто обваливают в жидком тесте или муке, а затем готовят в маслах, богатых трансжирами, которые организму трудно расщеплять. Если у вас диабет, лучше ограничить употребление жареной пищи. Изучив данные о более чем 100 000 человек за 25 лет, исследователи обнаружили, что те, кто ел жареную пищу хотя бы раз в неделю, имели более высокий риск развития диабета, и этот риск увеличивался по мере потребления фаст-фуда.
-
Сладкие напитки
Всего одна банка Coca-Cola содержит 39 граммов сахара, что эквивалентно 9,75 чайных ложек сахара. В большом тыквенном латте содержится 30 граммов сахара. И это только в тыквенном сиропе. Все эти сладкие напитки быстро повышают уровень сахара в крови и могут способствовать увеличению веса. Фактически, один мета-анализ показал, что подслащенные сахаром напитки были связаны с более высоким уровнем диабета 2 типа. Откажитесь от глотков с сахаром и отдайте предпочтение воде, напиткам с низким содержанием сахара или кофе с обезжиренным молоком.
-
Алкоголь
Наличие диабета не означает, что вы никогда не сможете выпить, но есть риски, о которых важно знать. Употребление алкоголя может снизить уровень сахара в крови, особенно у диабетиков 1 типа. В признаки низкого уровня сахара в крови, которые включают головокружение, тошноту, сонливость, чувство путаницы, легко можно спутать с опьянением. В одном небольшом исследовании было отмечено, что у некоторых диабетиков возникала отсроченная гипогликемия, у которых на утро после употребления алкоголя наблюдался низкий уровень сахара в крови. Регулярное употребление алкоголя также может повысить резистентность к инсулину, из-за чего диабетикам 2 типа труднее контролировать уровень сахара в крови.
Если вы решили выпить алкоголь, рекомендуется заранее проверить уровень сахара в крови и обязательно закусить напитком. Рекомендуется придерживаться рекомендуемого умеренного количества: 2 алкопорции или меньше в день для мужчин, и 1 порция или меньше в день для женщин. И если вы принимаете лекарства от диабета, обязательно обсудите это со своим врачом, так как существуют общие взаимодействия с алкоголем и лекарствами от диабета.
-
Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое, как бекон, колбаса и мясные деликатесы, связаны с повышением риска развития диабета 2 типа на 19%. Регулярное потребление этого мяса было определено, как основной диетический фактор риска развития диабета. Это может быть связано с высоким содержанием натрия и диетического холестерина. Обработанное мясо содержит примерно на 400% больше натрия, чем его необработанные аналоги.
Безопасно ли поститься людям с диабетом?
Некоторые из самых популярных на сегодняшний день диет, включая кетогенную (кето) и периодическое голодание, следует избегать людям с диабетом.
Кето-диета фокусируется на высоком потреблении жиров, умеренном количестве белков и очень низком потреблении углеводов. Идея состоит в том, что, поскольку углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, когда их количество поддерживается на низком уровне, примерно до 50 граммов или меньше в день, ваше тело вместо этого использует жир в качестве топлива, расщепляя его на кетоны в процессе, известном, как кетоз. Когда это происходит, секреция инсулина снижается, что делает его привлекательным для людей с диабетом. А поскольку кето-диета резко снижает потребление углеводов, многие люди сразу же видят потерю веса.
»Читать: Что происходит организмом, если употреблять мало клетчатки?
Но на самом деле это не лучший вариант для большинства людей, включая диабетиков. Низкий уровень глюкозы может быть очень проблематичным для людей с диабетом. Люди, использующие кетогенную диету во время приема инсулина, могут рисковать слишком низким уровнем сахара в крови. Долгосрочные последствия кетоза у здоровых людей или больных диабетом недостаточно изучены, и эта диета [не рекомендуется] из-за побочных эффектов и неспособности большинства людей придерживаться этой диеты в течение длительного времени.
Интервальное голодание таит в себе опасность для диабетиков. Существует множество планов прерывистого голодания, от голодания через день до голодания 16/8. Когда вы голодаете в течение шестнадцати часов каждый день, а затем едите в течение остальных восьми часов. Однако голодание в течение длительных периодов времени, а затем прерывание голодания может привести к тому, что уровень сахара в крови будет колебаться от слишком низкого до слишком высокого. Если человек с диабетом заинтересован в голодании, поговорите со своим лечащим врачом о том, как предотвратить гипогликемию [низкий уровень сахара в крови].
Другие способы лечения диабета
В дополнение к диетическим изменениям ваш врач может назначить изменения образа жизни. Шаги, которые вы можете предпринять для улучшения лечения диабета:
- Бросай курить. Люди, которые курят, подвергаются более высокому риску развития диабета 2 типа, а те, у кого уже есть диабет, нуждаются в большем количестве инсулина и подвергаются более высокому риску других серьезных проблем со здоровьем.
- Добавьте упражнения. Быть физически активным — одно из лучших средств для лечения диабета. Физкультура улучшает контроль уровня глюкозы в крови, помогает контролировать вес и имеет множество других преимуществ для здоровья. «Идеальных» упражнений для диабетиков не существует. Вместо этого сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься регулярно.
- Расслабляться. Легче сказать, чем сделать, но стресс играет роль в диабете. Это было связано с началом диабета 2 типа, а хронический стресс играет физиологическую роль, что затрудняет его контроль. Пришло время заняться собой, будь то: расслабление с книгой, установление некоторых границ или работа с терапевтом.
Диабет может быть коварным, но это управляемое заболевание, и соблюдение здоровых привычек питания и изменение образа жизни могут помочь.