Грустно? Сладкая закуска – распространенный и довольно безобидный способ поднять настроение. Подумайте, как сладкое угощение может повлиять на вас эмоционально после того, как мгновенное удовлетворение уже давно прошло. Может ли еда улучшить настроение? Давайте разберемся.
Нет ничего не нормального или не правильного в том, чтобы употреблять пищу, и поднять себе настроение. Но вы можете непреднамеренно ухудшить ситуацию. Часто бывает сложно определить точную причину плохого настроения или его перепадов. Здесь играет роль очень много факторов, таких как стресс, сон, работа, отношения, физическая активность и окружающая среда.
Понимание диетической психиатрии
Взаимосвязь между едой и настроением настолько сложна и загадочна, что ей посвящена целая область исследований.
Психиатрия питания, изучающая влияние диеты на психическое здоровье, находится в относительном младенчестве. Однако ученые, врачи и специалисты в области психического здоровья в этой развивающейся области пришли к некоторым довольно проницательным выводам:
- для некоторых людей простое потребление фруктов и овощей может улучшить психическое здоровье и эмоциональное благополучие;
- продукты с высокой степенью обработки могут быть связаны с повышенным риском депрессии;
- определенные продукты, богатые антиоксидантами, могут быть дополнительным лечением депрессии;
- употребление в пищу продуктов с низким содержанием питательных веществ (например, батончиков мюсли вместо фруктов и овощей) может лишить мозг жизненно важных питательных веществ и привести к раздражительности.
»Читать: Основные ошибки в питании
Может ли диета способствовать психическому заболеванию?
Десять лет назад люди назвали бы вас глупцом за то, что вы считаете, как будто еда может повлиять на ваше психическое и эмоциональное здоровье. Однако в наши дни это утверждение подтверждается все большим количеством научных данных.
Существует связь между определенными типами продуктов питания и психическими заболеваниями, расстройствами настроения, включая тревогу и депрессию.
В целом, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить влияние еды на настроение (и мы должны помнить о том, что все реагируют на продукты по-разному). Стоит отслеживать выбор продуктов и соответствующее настроение, чтобы понять свои собственные привычки и привычки.
Подумайте, как определенная еда влияет на вас
Научный метод – лучший инструмент, который у нас есть для исследования сложных человеческих проблем и вопросов. Качественные крупномасштабные клинические испытания предоставляют нам бесценную информацию о здоровье человека и всех его тонкостях.
Если вы узнаете, что употребление продуктов с высоким содержанием сахара заставляет вас чувствовать себя вялым и рассеянным, этого достаточно, чтобы избегать сладких продуктов, когда вам нужно быть энергичным и продуктивным.
Если вы заметите, что употребление алкоголя вызывает у вас раздражительность на следующий день, этого достаточно, чтобы принимать тщательно продуманные решения относительно употребления алкогольных напитков.
»Читать: Что происходит организмом, если употреблять мало клетчатки?
Вы знаете свое тело лучше
Растущая область пищевой психиатрии предлагает многообещающие идеи о том, как диета влияет на настроение. Необходимы дополнительные исследования, но вы можете использовать свой собственный опыт, чтобы принимать правильные решения в отношении питания, которые положительно влияют на ваше настроение.
Еда, которая может поднять настроение
Вы можете положительно повлиять на свое настроение, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, способствующие улучшению психического здоровья. Пища, богатая клетчаткой, белком, антиоксидантами, пребиотиками и незаменимыми жирными кислотами, оказывает самое сильное влияние на настроение.
Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки
Цельнозерновые и другие продукты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить ваше настроение благодаря насыщающему и стабилизирующему уровень сахара в крови эффекту клетчатки.
Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, и получить максимальную отдачу от еды и перекусов, и избежать резкого скачка сахара в крови, за которым следует сбои.
Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат важные питательные вещества, такие как витамины группы B, которые могут способствовать улучшению настроения.
Вот несколько продуктов из цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут поддержать ваше эмоциональное здоровье:
- Овсяные хлопья
- Цельнозерновой хлеб
- Коричневый рис
- Амарант
- Ячмень
- Фасоль и бобовые
- Крахмалистые овощи (сладкий картофель, кабачки, тыква, горох)
- Крахмалистые фрукты (яблоки, бананы, дыня)
Продукты с высоким содержанием белка
Диетический белок не просто укрепляет мышцы. Он также важен для гормонального баланса и здоровья нервной системы, которые влияют на ваше эмоциональное благополучие.
Белок также помогает вам оставаться сытым и удовлетворенным, что может поддерживать высокий уровень энергии и концентрацию внимания.
Продукты с высоким содержанием белка, которые помогают сытости и эмоциональному здоровью:
- Курица
- Свинина
- Постные куски говядины
- Яйца
- Творог
- Бобы
- Греческий йогурт
Обработанные мясные продукты, такие как мясные деликатесы, колбасы и хот-доги, содержат некоторое количество белка. Но также могут содержать добавки, такие как избыток натрия и нитратов, которые несут негативные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе.
»Читать: Диеты с высоким содержанием мяса, яиц и молочных продуктов могут быть вредными для здоровья
Продукты, богатые антиоксидантами
Антиоксиданты выполняют множество важных функций в организме, но в первую очередь они защищают ваши клетки от свободных радикалов, типа нестабильных, повреждающих молекул, которые связаны с раком и другими заболеваниями.
Низкое потребление антиоксидантов связано с депрессией, и ученые считают, что они играют важную роль в нервной защите и стабилизации настроения.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из этих продуктов, чтобы улучшить настроение:
- Ягоды (малина, черника, ежевика, ягоды годжи, шелковица)
- Темно- листовая зелень (шпинат, руккола, капуста, зелень одуванчика, зелень репы, зелень капусты)
- Другие овощи (свекла, спаржа, редис, репа, кабачки, артишоки, перец)
- Кофе
- Темный шоколад
- Специи
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат большое количество жизненно важных пробиотиков, которые поддерживают здоровье вашего микробиома. Исследования показывают, что здоровье кишечника значительно влияет на общее состояние, включая настроение. Фактически, добавление большего количества пробиотиков в ваш рацион может напрямую повысить уровень серотонина, важного нейромедиатора, регулирующего настроение. Главное, что большая часть серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике!
Примеры ферментированных продуктов:
- Квашеная капуста
- Кимчи
- Йогурт
- Keфмр
- Чайный гриб
- Темпе
Другие ферментированные продукты и напитки, включая хлеб и пиво, не содержат живых пробиотиков из-за процессов фильтрации и приготовления пищи.
Продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот
Незаменимые жирные кислоты, в первую очередь омега-3 и омега-6, являются важными жирами, которые вы должны получать из своего рациона, потому что ваше тело не может производить их внутренне.
Омега-3 и омега-6 связаны со снижением риска депрессии, тревожного расстройства и облегчением депрессивных симптомов. Незаменимые жирные кислоты также могут оказывать положительное влияние на беспокойство.
К продуктам с высоким содержанием незаменимых жирных кислот относятся:
- Жирная рыба: лосось, сардины, треска, сельдь, скумбрия, форель, тунец, окунь.
- Орехи и семена: кешью, миндаль, грецкие орехи, пекан, фисташки, семена чиа, семена конопли, семена льна.
- Некоторые масла: оливковое масло, масло авокадо, масло виноградных косточек, подсолнечное масло.
- Другое: авокадо, оливки, цельные яйца, обогащенные омега-3.
Продукты, которые могут испортить настроение
Употребление некоторых продуктов может улучшить ваше настроение и эмоциональное здоровье. С другой стороны, другие продукты могут негативно повлиять на ваше психическое здоровье и испортить настроение. Вот некоторые продукты, связанные с плохим настроением и расстройствами настроения.
Сладкие продукты
Считается, что сахар, каким бы вкусным он ни был, питает тревогу и депрессию. Употребление слишком большого количества сахара, особенно из обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты и десерты, может увеличить риск расстройства настроения. Рафинированные углеводы связаны с депрессией, а сахар – с воспалением, которое взаимосвязано с симптомами депрессивного состояния.
Продукты с высоким содержанием жиров
Ваши любимые продукты для хорошего самочувствия, такие как жареный цыпленок, картофельные чипсы, хот-доги и мороженое, могут усилить в последствии тревожность. Диеты с высоким содержанием жиров были связаны с депрессивным и тревожным поведением у мышей. Ранее исследования установили связь между потреблением трансжиров и депрессией.
»Читать: Формирование здорового образа жизни
Алкоголь
Вам не нужны исследования, чтобы сказать, что алкоголь может вызвать у вас слабость (во время или после употребления алкоголя).
Злоупотребление алкоголем в значительной степени связано с расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия. Сам по себе алкоголь является депрессантом. Однако вы можете испытывать первоначальное приподнятое чувство.
Кроме того, употребление алкоголя может привести к тому, что вы будете закусывать сладкой и жирной пищей, что приведет к плохому настроению.
Эксперимент с едой и настроением
Попробуйте следующее: избегайте продуктов с высокой степенью обработки и алкоголя в течение двух недель. По прошествии двух недель насладитесь шведским столом всего, что душе угодно. Запишите, как вы себя чувствуете сразу после еды и на следующий день.
Запрещенная еда
Несмотря на очевидную связь между определенными продуктами питания и изменениями настроения, важно помнить, что все реагируют на продукты по-разному, даже люди из одной семьи. Запрещенные продукты – это пища, которая вам не подходят ни физически, ни умственно.
Возможно, ваша вторая половина может без проблем есть мороженое каждую ночь, но вы чувствуете вялость, если едите его слишком много ночей в течение недели.
Выдуманные сценарии питания отражают, почему каждому нужно знать свои собственные нежелательные продукты и не беспокоиться о питании других. Если вы не уверены, от каких продуктов вы чувствуете себя ужасно, потратьте несколько недель на ведение дневника еды. Запишите свое настроение до и сразу после еды, а также через несколько часов после еды.
Через несколько недель вы должны иметь довольно хорошее представление о том, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, и поддерживают высокий уровень энергии, продуктивность, концентрацию и счастье.
Пищевые добавки против настоящей еды
Настоящая еда ничем не заменима. Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что подавляющее большинство питательных веществ лучше получать из цельной пищи, а не из таблеток, порошков и капсул.
Настоящая пища не только имеет тенденцию быть более биодоступной (что означает, что ваше тело лучше усваивает питательные вещества), она почти всегда дешевле в расчете на порцию, и вы точно знаете, что получаете.
Индустрия пищевых добавок может быть теневой, и часто трудно сказать, что вы потребляете, даже если вы читаете этикетки с фактами о добавках.
Итог
Конечно, шоколадные пончики могут заставить вас почувствовать себя бледным, но это не значит, что вы должны навсегда отказаться от шоколадных пончиков. Знания – сила, поскольку теперь вы знаете, что еда действительно влияет на психическое благополучие, вы можете принимать разумные решения, взвешивая все «за» и «против» каждого сценария.
Изменение способа питания никогда не должно означать самоограничения. Любые изменения в вашем рационе должны отражать желание стать более здоровым и счастливым человеком, который хочет подпитывать наиболее полноценную версию своей жизни.