Быстрые способы снизить уровень кортизола

От круглосуточного цикла новостей до постоянно включенного ощущения от вашего вездесущего смартфона и других технологий, жизнь в 21 веке кажется многогранной. Стресс, раздражение, тревога – эти эмоции влияют не только на ваш мозг. Поскольку стресс, как и сон, голод и уровень сахара в крови, связан с выработкой гормонов в организме. Быстрые способы снизить уровень кортизола рассмотрены в данной статье.

Что такое кортизол?

Кортизол — это гормон, который вырабатывается вашими надпочечниками в ответ на стресс. Помимо того, что он играет решающую роль в реакции организма на стресс, кортизол помогает регулировать различные функции организма, такие, как кровяное давление, уровень сахара в крови, обмен веществ, иммунитет и цикл сна-бодрствования.

Некоторое количество кортизола является совершенно здоровым и нормальным, например, когда вы взволнованы событием, и ваш уровень естественным образом повышается и снижается в течение дня. Но, если гормон стресса остается высоким от, скажем, постоянного раздражения на работе, то это может привести к негативным последствиям для здоровья.

В нормальных условиях кортизол достигает пика рано утром, постепенно снижается в течение дня, и достигает самого низкого уровня ночью. Оптимальная ситуация — это сценарий «нужной середины» уровня кортизола.

Некоторые внешние сигналы могут привести к повышению уровня кортизола, а не к неуклонному падению. Основная его функция— мобилизовать запасы энергии в организме и подготовить его к реакции «бей или беги», связанной с активацией симпатической нервной системы. Когда вы сталкиваетесь со стрессовым событием, физическим или психологическим, уровень кортизола изменяется, чтобы увеличить доступность глюкозы в крови. Это происходит, чтобы дать вам энергию для борьбы или бегства, и иметь другие полезные эффекты для решения стрессовых ситуаций.

Стрессоры организма:

• Эмоциональный стресс
• Продленное голодание
• Экстремальное ограничение калорий
• Недостаточный сон
• Употребление кофеина натощак
• Острые инфекции
• Воздействие токсинов
• Тренировки

Симптомы высокого уровня кортизола

Так, как же узнать, что такое нормальный уровень стресса, и когда он вышел из-под контроля? Ваш лечащий врач может назначить анализ крови, мочи или слюны, чтобы оценить уровень кортизола, если вы считаете, что он может быть повышен слишком часто.

Симптомы хронического высокого уровня кортизола включают:

• Усталость
• Чувство «нечеткости» или туман в голове
• Неспособность заснуть или оставаться во сне
• Перепады настроения
• Беспокойство
• Раздражительность
• Головные боли
• Повышенное кровяное давление
• Повышенный уровень сахара в крови
• Мышечная слабость
• Чрезмерный рост волос
• Снижение способности балансировать
• Учащение пульса
• Изменения аппетита

Со временем, если высокий кортизол оставить без внимания, это может привести к накоплению жира на животе и увеличению веса, диабету 2 типа и другим хроническим заболеваниям, а также к нарушению вашего нормального цикла сна и бодрствования. Если кортизол остается достаточно повышенным, это может даже привести к слабости костей и переломам или ухудшению памяти, внимания и концентрации.

◎ Читать также: Советы по борьбе с хронической усталостью

Быстрые способы снизить уровень кортизола

По мнению наших экспертов, изменения в образе жизни, которые помогут уменьшить стресс, являются способом номер один снизить уровень кортизола. Следующие стратегии могут помочь контролировать и потенциально снизить уровень кортизола:

1. Двигайтесь больше

Несмотря на то, что упражнения могут представлять собой краткосрочный источник хорошего стресса для тела (наши мышцы, особенно сердце, трудятся усердно), со временем регулярные упражнения делают нас более устойчивыми к жизненным стрессам, и защищают от повышенного уровня кортизола.

Все, от ходьбы и йоги до силовых тренировок и танцев, может быть полезным. Около 30 минут в день — это оптимальное время. Слишком много физической активности может иметь противоположный эффект.

◎ Читать также:

• 5 преимуществ осознанной прогулки на природе
• 6 проблем со здоровьем, которые предотвращают физические упражнения
• Польза зарядки по утрам

2. Отдайте предпочтение сну

Хроническое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола. Это связано с тем, что недостаток сна может вызвать активацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая влияет на секрецию гормонов, включая кортизол.

Чтобы настроить себя на хороший сон, установите последовательный распорядок дня перед сном. Постарайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело привыкло к режиму.

На заметку: синий свет, который исходит от многих наших экранов, стимулирует выработку кортизола и поддерживает его на постоянном уровне в течение всего дня. Это может подавлять выработку мелатонина, и нарушать ваш сон и другие гормоны. Так что держитесь подальше от экранов за 90 минут до сна.

◎ Читать также:

• Борьба с бессонницей, как снова заснуть
• 5 советов, как научиться рано вставать

3. Выделите время для снятия стресса

Можно снимать стресс с помощью: упражнений на глубокое дыхание, времяпрепровождения на природе, медитации, практики осознанности, прогрессивной мышечной релаксации, ведения дневника и занятий йогой. Все это показало положительный эффект в снижении уровня кортизола и чувства стресса.

Поэкспериментируйте с различными методами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Поскольку не существует универсального средства для снятия стресса.

◎ Читать также: 7 причин начать пить чай с каннабисом

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Убедитесь, что у вас есть регулярные приемы пищи и закуски, и что вы получаете достаточно еды, чтобы насытиться. Если ваше тело считает, что голодает, оно обязательно пошлет сигнал SOS через гормоны стресса. (Еще одна из многих причин, по которой диетологи настоятельно рекомендуют избегать любых детоксикаций или модных диет).

Никакие определенные продукты или напитки, не оказывают прямого влияния на кортизол, есть несколько лучших практик, которые могут помочь с симптомами, связанными со слишком сильным стрессом.

• Ешьте разнообразные продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, чтобы снизить кровяное давление и бороться с усталостью.
• Стремитесь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки и балансом сложных углеводов, белков и полезных жиров, может быть полезна для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови.
• Поскольку избыток кортизола заставляет ваше тело выделять калий в кровь, потребление авокадо, бананов, грибов и шоколада может помочь восстановить баланс.
• Ослабьте кофеин. Умеренное потребление от 1 до 2 чашек кофе в день считается безопасным, даже если это может временно повысить уровень кортизола. Если вы регулярно пьете кофе, исследования психосоматической медицины показывают, что всплески повышенного уровня кортизола могут быть небольшими при таком уровне потребления. Но, как и во многих других вещах в мире питания, здесь важна умеренность.

◎ Читать также: Какая диета лучше при диабете?

5. Установите связи

Поддержание прочных социальных связей, и обращение за поддержкой к близким может помочь смягчить последствия стресса, и снизить уровень кортизола.

Если вы хотите наладить новые отношения, рассмотрите возможность вступления в клуб, религиозную группу, некоммерческую организацию или запишитесь на местные мероприятия, занятия, связанные с вашими увлечениями. Или просто выделяйте время для семьи и друзей — даже в безумно загруженные дни. За неимением близких можно обратится к психологу.

◎ Читать также: 5 способов влияния стресса на организм

6. Рассмотрите добавки

Некоторые предварительные исследования показывают, что класс трав, известных как адаптогены, могут помочь организму адаптироваться к стрессу. В частности, ашваганда , L-теанин, базилик священный и родиола розовая могут оказывать положительное влияние на кортизол. Однако без изменения образа жизни в сочетании с этими добавками это все равно, что наложить пластырь на рану.

Таким образом, кортизол является основным гормоном стресса в нашем организме. Мы начинаем каждый день с более высокого уровня, и при нормальных обстоятельствах его уровень должен снижаться в течение дня. Тем не менее, стрессоры могут спровоцировать выброс нездорового количества кортизола.

Лучшие и самые быстрые способы снижения уровня кортизола аналогичны многим способам снижения риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и деменции. Чтобы поддерживать уровень кортизола в лучшем равновесии, кушайте часто и сбалансированно, старайтесь регулярно двигаться. Кроме того, выделите время для общения с близкими, и спите от семи до девяти часов каждую ночь. Если вы чувствуете, что у вас особенно высокий уровень кортизола или стресс влияет на качество вашей жизни, как можно скорее обратитесь к врачу за помощью.